Il segreto è nel sapore
CIBO, SPORT E SALUTE
Alimentazione, attività fisica, un sano stile di vita. Come trovare il giusto equilibrio? Il RadiocorriereTv incontra la dottoressa Monica Germani, dietista e nutrizionista, ospite fissa di “Domenica Dribbling – Salute”, programma di Rai Sport curato e condotto da Cristina Caruso. La domenica alle 16.10 su Rai 2
Quale equilibrio si può trovare, tra attività fisica e alimentazione, per essere in forma?
Se siamo degli sportivi l’equilibrio si mantiene in maniera naturale, in caso contrario l’attività fisica non deve essere mai estremizzata. I neofiti dovrebbero abbandonare gli schemi tradizionali: inizio la dieta e mi distruggo in palestra, estrema dieta, estrema attività fisica. Questo atteggiamento non ci aiuta affatto a trovare equilibrio. Lo sport deve essere un punto di scarico, l’attività fisica ci deve dare il sorriso, il piacere. Solo in questo modo lo sport diventa stile di vita. Fondamentali sono la costanza e la continuità nel tempo. Che siano tre volte, due volte o una volta a settimana non importa, la regolarità ci aiuta a trovare equilibrio anche con il cibo, perché lo sport è un equilibrante naturale anche dell’appetito: modula gli orari, la cadenza dei pasti, dà un ordine inconscio.
Facendo sport cosa accade nel nostro fisico?
Si liberano le endorfine, i recettori DOPA, una serie di neurotrasmettitori che danno benessere. Bisogna arrivare alla percezione di questo benessere, se lo sforzo è troppo alto sento solo la fatica. Percependo il benessere vengono meno la ricerca del comfort food e gli attacchi di fame. A tutti gli effetti cambia il modo di approcciare il cibo. Avviene in automatico, è quasi come se ci si mettesse a dieta. In più, per chi deve dimagrire, la muscolatura comincia a crescere, i recettori dell’insulina, che nelle persone sedentarie si chiudono e predispongo il corpo all’aumento di grasso, si riaprono tutti. Bisogna modulare l’alimentazione e lo sport, facendoli diventare qualcosa di veramente personale.
C’è un’alimentazione giusta per ogni età?
Da un’età all’altra l’alimentazione cambia radicalmente. Nella prima fase della vita, da dopo lo svezzamento fino all’adolescenza, abbiamo un fabbisogno proteico e di calcio leggermente più alto. Si fa meno attenzione alla quota di carboidrati assunta, anche se non bisogna andare in over. In età adulta, dai 25 ai 45-50 anni, si trova una minima stabilità, a meno che non ci siano, nel caso delle donne, gravidanza e allattamento. Se si vive una vita sedentaria dobbiamo togliere almeno 600 calorie al giorno. Il corpo ha bisogno di un mantenimento equilibrato per arrivare alla fase critica, quella dei 50. Ogni dieci anni, a partire dai 30, la massa grassa aumenta fisiologicamente del 10 per cento. Quando arrivo ai 50 il corpo sta producendo più grasso rispetto a quello che accadeva prima. Grasso che può diventare pericoloso, perché si aumenta di peso più facilmente e si va incontro alle patologie cardiovascolari. Bisogna arrivare a quell’età nella miglior forma possibile. Se ci si arriva bene, la fase tra i 50 e i 60, delicatissima, si affronta con piccoli accorgimenti, altrimenti bisogna utilizzare l’alimentazione come se fosse terapia.
E nella fase successiva?
Dopo i 60 il rischio maggiore è quello della disidratazione perché lo stimolo della sete viene meno. A livello chimico l’acqua è fondamentale per farci funzionare, è un intermedio metabolico, chimicamente cede l’elettrone e si tiene l’ossigeno. Senza acqua si bloccano le varie macchine. Se rallenta il sistema biologico, il processo di invecchiamento e le patologie collegate accelerano. Bisogna cercare di bere di più. Altra cosa importante è che dopo i 50 si inizia a perdere massa muscolare. È un momento che va sostenuto con l’alimentazione e con l’attività fisica, anche per evitare le fratture precoci.
Quanto è necessario bere nel corso di una giornata?
Due litri, ed è sbagliato eccedere se non si è sportivi. Certo, se ho una fuoriuscita di liquidi importante posso arrivare anche ai 3 litri, o, se sono un maratoneta, ai 4.
Vale lo stesso discorso per le bibite gassate?
In quel caso non parliamo di idratazione, ma di sfizio. L’acqua frizzante va bene, ma dalle bibite, anche le zero, la quota d’acqua che prendiamo è pari al 10-15 per cento. Questo perché in presenza di additivi e conservanti l’assorbimento di acqua viene meno.
Quanti pasti devono essere consumati in una giornata?
Per mantenere il metabolismo in movimento si deve mangiare ogni tre ore, per questo dobbiamo capire quante ore stiamo svegli. Se si dorme tra le 6 e le 7 ore, possiamo mangiare anche 7 volte. Se si è sportivi si può arrivare anche a nove.
Quali sono gli alimenti che non possono mai essere consumati insieme?
È sbagliato abbinare carboidrato e carboidrato, come pasta e dolcetto, senza una fibra intermedia. Se mangio quella dose di carboidrato tutta insieme, e non mi alleno, il corpo non sa che farne e la cosa che gli viene più facile è trasformarla in tessuto adiposo. Non conviene nemmeno abbinare due proteine, come la carne con il formaggio.
Come si calcola il peso forma?
Secondo quattro fattori. Quello classico, con il rapporto peso-altezza attraverso il BMI (Body Mass Index): il valore tra 18,5 e 24,9 indica la fascia di normopeso. A livello domestico si può anche fare la misurazione del rapporto vita-fianchi. Altro indicatore è quello della corporatura con il calcolo dell’Indice di Grant, che mette in rapporto la circonferenza del polso e l’altezza. L’ultimo fattore è quello della quantità di grasso e di muscolo.
È vero che mangiare sano ci fa spendere di più?
È il contrario. Se compro la carne e la verdura a km zero e se acquisto i biscotti dal fornaio spendo probabilmente di più. Al tempo stesso se consumo cibo sano e genuino, ha anche un sapore decisamente diverso e più gratificante da un punto di vista sensoriale e non crea dipendenza. In tal modo esalto il sapore e, in assenza di componenti che mi portano a mangiare e a comprare di più, a fine mese spenderò di meno. La gratificazione data dal sapore ci consente di mettere il punto e di non abbuffarci.